[] z kolega hantlami na rozne partie ale chce teraz tak konkretnie sie wycwiczyc. znalazlem taka apke na tel i ma ona 6 tygodniowy program po ktorym powinienem robic: PODCIĄGANIE SIĘ JEDNĄ RĘKĄ DO WYSOKOŚCI PODBRÓDKA(na obręczy)- 22 bez przerwy!!!, Robert Chisnall( ur. 9 grudnia 1952 roku) w Queen`s Univesity, Kingston, Ontario, Kanada 3 XII 1982 roku ( Także 18 podciągnięć dwoma palcami do tej samej wysokości i 12 razy jednym palcem). Czy podciąganie na jednej ręce jest wyznacznikiem dużej siły? Na wszystkie te pytania odpowiem tak samo: Nie. Kalistenika jest dość specyficzna i nietypowa. Nietypowe jest to, że nie da się określić wartości obciążenia w ćwiczeniach z masą własnego ciała. Ćwiczenie 5: Podciąganie na jednej ręce Gdy poczujesz, że Twoje mięśnie są wystarczająco silne, możesz spróbować podciągnięcia na jednej ręce. To zaawansowane ćwiczenie wymaga ogromnej siły i stabilności, dlatego traktuj je jako cel do osiągnięcia stopniowo. John Cena jest jednym z najbardziej utytułowanych zapaśników w historii, który zdobył uznanie również jako aktor, raper, a nawet pisarz. Został mistrzem świata zapasów niewiarygodnie 16 razy, dlatego jego filmy na YouTube mają w sumie setki milionów odsłon. W artykule przedstawimy Ci życie, dietę i plan treningowy Johna Ceny. makna puisi surat dari ibu karya asrul sani. Siła chwytu jest przydatna każdemu, nieważne czy chcesz podnosić ciężary, startować w trójboju siłowym czy też po prostu amatorsko uprawiasz kulturystykę. Na temat kształtowania siły chwytu krąży wiele mitów. Wiele osób kwestionuje sens budowania jakiejkolwiek siły, we współczesnym łatwym, szybkim, przyjemnym i zautomatyzowanym to podejście osoby, która nie widzi sensu w chodzeniu, bo przecież są samochody i windy. Tylko co zrobisz w momencie, gdy zabraknie środka transportu, a urządzenia mechaniczne lubią się psuć? O sile przypomnisz sobie, gdy zajdzie potrzeba wnoszenia i znoszenia ciężkich przedmiotów, w czasie remontu, wymiany przebitej opony, gdy będzie trzeba nosić gruz, budować fundamenty czy meblować mieszkanie. Już nie piszę o ekstremalnych sytuacjach, gdy trzeba będzie kogoś znosić np. w górach (np. złamania) – bo jednak zbyt wiele osób nie zapuszcza się w tak niedostępne partie. Siła przydać się może do ewakuacji rannych - strażakom czy ratownikom medycznym, w czasie interwencji: policjantom czy żołnierzom żandarmerii. Można by tak pisać godzinami. Oczywiście, możesz tu zawsze bazować na opłaconych specjalistach – ale to po pierwsze koszty, po drugie taka pomoc nie zawsze jest dostępna gdy jej potrzebujesz. Jeśli chodzi o siłę chwytu też możesz wyjaśniać, iż zawsze używasz pasków lub „nie jesteś strongmanem” – więc nie musisz mieć „chwytu”. Ja widzę to inaczej – tracisz okazję do stopniowego wzmacniania siły, co przecież nie wiąże się z wyjątkowym poświęceniem. W artykule przybliżę podstawowe i nieco bardziej złożone kwestie związane z budowaniem siły uchwytu. Kwestia nr 1: „skoro siła chwytu jest tak ważna, czemu strongmani, trójboiści czy ciężarowcy używają pasków czy innego wyposażenia?” Ok, pozornie jest to dobry argument - jednak mylisz tutaj dwie kwestie. Czym innym jest trening wyczynowca, czym innym amatora. Zacznij podnosić ciężary 2x dziennie, 5-6x w tygodniu – porozmawiamy o tym, jak znoszą to twoje przedramiona (ba, problem dotyczy także przedniej i tylnej części uda, m. prostych brzucha, m. prostowników grzbietu, m. naramiennych, czworobocznych, tricepsa, licznych partii powierzchownych i m. głębokich). Wykonuj często ekstremalnie ciężkie ćwiczenia strongman (spacer farmera w różnych wariantach, podrzut axla, podrzut hantla, trzymanie ciężaru na czas, martwy ciąg na ilość, przeciąganie ciężaru) – znów pojawi się ciekawy problem do dyskusji. Powiem więcej – z używaniem magnezji wiąże się zasadniczy problem – skóra dłoni staje się podatna na otarcia. Łatwo zedrzeć naskórek szczególnie z dolnej części kciuka (uchwyt zamkowy), z wewnętrznej części dłoni, lubi pękać również skóra na palcu wskazującym czy kciuku. Przy regularnym, ciężkim treningu związanym z wykonywaniem ćwiczeń silnie eksploatujących przedramiona oraz dłonie – użycie pasków bywa niezbędne. Po prostu zbytnie zniszczenie zewnętrznej warstwy skóry uniemożliwia lub znacząco utrudnia wykonywanie kolejnych treningów. Ciężarowcy często operują stosunkowo niewielką objętością, za to bardzo dużą liczbą podejść (metoda ciężkoatletyczna). To też wymusza zupełnie inne podejście do siły chwytu. Strongmani do granic wykorzystują możliwość dźwigania maksymalnych ciężarów. Paski pozwalają pozbyć się jednego z licznych problemów np. przy martwym ciągu. Ale jest tu mowa o ciężarach 380-450 kg lub większych (obecny rekord świata na zwykłym gryfie to 500 kg, ustanowił do Eddie Hall). Ogólnie cały temat można sprowadzić do jednego: zacznij ćwiczyć jak zawodowcy, zobaczysz z czym to się wiąże. Inaczej próby argumentacji oraz dyskusji są skazane na porażkę. FILM: Martwy ciąg 500 kg Eddie’ego Hall’a i paski Kwestia nr 2: „jak wzmocnić siłę chwytu?” Moim zdaniem najszybszy sposób to poruszenie dotąd (prawie) nieużywanych mięśni. Większość mężczyzn chodzących na siłownię nie ma pojęcia o czym tu mówię. Dlaczego? Bo zapomnieli lub nikt im nie pokazał podstawowych ćwiczeń. Trening większości współczesnych mężczyzn polega w większości na wykorzystaniu maszyn treningowych, wolne ciężary stosowane są rzadziej. Jednak to wcale nie jest najgorsze. To co sprawia, iż masz słaby chwyt wynika z doboru ćwiczeń. Jeśli porzucasz podciąganie na drążku na rzecz ściągania drążka wyciągu do klatki piersiowej czy karku – nie budujesz w ten sposób siły mięśni grzbietu. W pewnym stopniu wpływasz także na słaby progres masowy tej partii. Ale to nie koniec złych wiadomości – w ten sposób najbardziej cierpi właśnie siła chwytu. Podciąganie na drążku uważam za najlepsze i podstawowe ćwiczenie do kształtowania siły chwytu. Dlaczego? Bo cała masa ciała wywołuje potężne lokalne przeciążenie mięśni. Jeśli dodatkowo stosujesz podwieszane obciążenie również zmuszasz przedramiona do jeszcze cięższej pracy. W bardzo niewielu klubach znajdziesz wystarczające obciążenie na maszynie pozwalające na wykonanie takiej pracy. A jeśli już jakościowo będzie ona gorsza. Oczywiście, można też pójść dalej. Tak naprawdę podciąganie na drążku jest śmiesznie łatwym ćwiczeniem, a już stanowi dla wielu osób poważną barierę. Przykładowo we wspinaczce poprzeczka stoi o wiele wyżej – gdyż nie masz tu do czynienia z ćwiczeniem w dobrych, kontrolowanych warunkach – ale konieczne jest też kontrolowanie balansu ciała, nierzadko również wspinacze wykonują podciągnięcia na jednej ręce, na trzech palcach, z podwieszaniem dużego ciężaru, przy pracy pod niekorzystnym kątem, z nierównym ułożeniem dłoni, z wykonywaniem skoków itd. Jeżeli zajmujesz się kulturystyką – większość z tych ewolucji będzie nieporównywalnie trudniejsza – gdyż masz np. rozbudowane uda oraz inne mięśnie. Nadmierna waga szybko sprowadzi cię na ziemię. Weź poprawkę, iż każdy ma swoją dyscyplinę, nie możesz być najlepszy we wszystkim. FILM: Trening chwytu dla wspinaczki Na początek nic nie stoi na przeszkodzie by wypróbować drabinkę. Bardzo często tego typu kładki są umieszczane w ramach ścieżek zdrowia, coraz częściej są elementem nowoczesnych siłowni ze sprzętem crossfit. W najprostszym wariancie drabinka jest pozioma, w najtrudniejszym pionowa (patrz film powyżej). Bardzo wysoki stopień trudności oferuje już zwykła drabinka pod kątem 30-40 stopni – wykonaj kilka rund wchodzenia i schodzenia po niej, zobaczysz co mam na myśli. Jest to nie tylko wyzwanie dla m. grzbietu ( najszerszego grzbietu, obłych) – ale także m. przedramienia. Kolejne znakomite ćwiczenie to martwy ciąg. Na razie nie polecę ci gryfu 32 mm (lub grubszego), są przeznaczone raczej dla zaawansowanych. Zresztą, aby operować na grubych gryfach należy mieć odpowiednio duże dłonie. Nie jest to ćwiczenie dla każdego. Na razie zostań przy zwykłym gryfie 28 mm. Musisz mieć magnezję. Polecam Black Diamond White Gold (nie jest to „product placement” – po prostu wiele rodzajów tańszej magnezji z aukcji internetowych wcale nie sprawdza się przy ćwiczeniach siłowych). Ćwicz martwy ciąg zwykłym nachwytem. Jeśli od pewnego ciężaru masz problem z trzymaniem sztangi – stosuj chwyt zamkowy (palce wskazujący i środkowy zamykasz na kciuku). „Zamek” początkowo przypomina zabawę dla masochistów, po kilkunastu treningach przestaniesz odczuwać ból. Pozwala dźwigać symetrycznie, ogromne ciężary. Podsumowując: nie ćwiczyłbym chwytu w dzień w którym wykonujesz „ciężki” drążek lub martwy ciąg (>85% ciężaru maksymalnego). Nie łączyłbym drążka i martwego ciągu na jednej sesji. Jeśli chcesz wzmacniać chwyt przy okazji ćwiczeń w rodzaju podciągania – zastosuj trening dzielony np. góra/dół. Dla budowania chwytu wystarczy jedno ćwiczenie, w kilku seriach. O osobnym treningu dla przedramion... Na początek istotne zastrzeżenie: nadmierny trening przedramion oraz dłoni nie tylko nie jest przydatny, ale często staje się szkodliwy. Podobnie jest w przypadku młodych adeptów siłowni, którzy chcą nagle, szybko i już teraz wyglądać jak Schwarzenegger. Trenują za ciężko, zbyt często, z za dużą objętością, dublują te same ćwiczenia. Efekty? Wypalenie, ciągłe zmęczenie, niechęć. Niejeden w takich przypadkach sięga po kreatynę, „przedtreningówki” (zawierające np. kofeinę, kreatynę, AAKG, węglowodany, aminokwasy itd.). Wyjątkowi desperaci sądzą, że osiągnęli już pułap treningu, który uzasadnia sięganie po farmakologię. Jeżeli mimo stosowania „dodatków” kontynuuje się proces destrukcji – z czasem może pojawić się kontuzja lub syndrom przetrenowania. Niestety, jak wiecie z pierwszej części tekstu, właśnie z powodu nieustannych przeciążeń tak wielu wyczynowców stosuje paski. Nie dlatego, iż mają słaby chwyt. Mikhail KOKLYAEV i 417,5 kg w martwym ciągu. Koklyaev bez pasków bez trudu podniósł 417,5 kg w martwym ciągu, co jest wyjątkowym wyczynem, gdyż ogólny rekord wszechczasów na zwykłym gryfie, standardowych obciążeniach, wynosi 500 kg i właściwie nieliczni zawodnicy przekroczyli barierę 400 kg w martwym ciągu (co bardzo istotne: bez kostiumu i pasków). Wracając do głównego wątku – jeśli przesadzisz z ćwiczeniami kształtującymi siłę chwytu – odniesiesz odwrotny rezultat od zamierzonego. Oto przegląd kolejnych ćwiczeń, które możesz wykonywać zarówno przy okazji sesji ukierunkowanej na mięśnie grzbietu, jak i w ramach głównego treningu chwytu: Wiosłowanie jednorącz. Z obiektywnych przyczyn jesteś skazany na sztangę, a właściwie jeden z jej końców – stąd nazwa – wiosłowanie pół-sztangą jednorącz. Ćwiczenie wykonujesz w sposób klasyczny – mocny opad tułowia, silnie napięte mięśnie grzbietu oraz brzucha, w miarę możliwości ruch nie jest „zarzucany”, a izolowany i podkreślany spięciem łopatek. Nawet jeśli stosujesz tutaj chwyt zamkowy – ćwiczenie jest niezmiernie wymagającym testem siły chwytu. Jeśli bardziej chcesz tu akcentować pracę nad chwytem – zatrzymaj ruch wiosłowania w połowie, staraj się jak najdłużej utrzymać statyczną pozycję. Brian SHAW: jak trenować siłę chwytu? Poradnik od jednego z najlepszych zawodników na świecie. Brian SHAW zwraca uwagę na to, by nie wykonywać dodatkowego treningu siły chwytu w dzień martwego ciągu – gdyż to zbyt duże obciążenie. Dodatkowo akcentuje, iż tak naprawdę przy ćwiczeniach grzbietu siłę chwytu kształtuje się niejako przy okazji. Sugeruje osobny trening siły chwytu, np. w ramach dnia przeznaczonego tylko na trening nóg (typowy schemat w rozpiskach np. góra/dół). Wyrzucanie i łapanie ciężaru. Tak naprawdę możesz je wykonywać z kettlebells, ze sztangielkami (co prezentuje SHAW w 2 minucie, 37 sekundzie materiału), nawet z woreczkami z piaskiem czy gumowanymi obciążeniami. Doskonale kształtuje siłę chwytu, dodatkowo koordynację i szybkość. Im mniej wygodny chwyt – tym lepsze efekty przynosi ćwiczenie. Z wiadomych względów należy wykonywać je daleko od osób postronnych, najlepiej nad bezpieczną, gumowaną nawierzchnią. Podnoszenie talerza palcami, na ilość. Bardzo szybko powoduje wzmocnienie chwytu. Dobierz obciążenie, które pozwala wykonać założoną pracę. Nie przesadzaj. Niektórzy zawodowcy bawili się w ten sposób podnosząc garść zacisków na gryfy olimpijskie (np. Mikhail Koklyaev). Jeszcze inny, godny polecenia sposób, to wchodzenie po linie – nie tylko zmuszasz w ten sposób do ciężkiej pracy plecy, ale też wystawiasz na próbę siłę chwytu. Jeśli boisz się wysokości po prostu wykonuj ćwiczenie z leżenia, wciągasz się samymi rękoma, stając na nogi. Równie ważna jest tu faza ekscentryczna ruchu, powolne schodzenie. Trening z liną możesz włączyć do sesji przeznaczonej dla grzbietu (lub góry ciała) – oprócz angażowania mięśni typowych jak przy podciąganiu na drążku - pośrednio pracuje tam biceps, tylny akton m. naramiennego, w pewnym stopniu triceps (dynamiczna stabilizacja). Jeśli na twojej siłowni nie ma liny – bez trudu nabędziesz ją w sklepie wspinaczkowym. Bardzo dobre jest również podciąganie ciała jednorącz, czyli odwrotne wiosłowanie (inverted rows). Szczególnie, iż umożliwia stopniowanie trudności. Dla najmniej wytrawnych zawodników całkiem prosta jest wersja z nogami umieszczonymi niżej niż tułów. Dla najbardziej zaawansowanych - z nogami umieszczonymi wysoko lub z dodatkowym ciężarem umieszczonym na ciele. Ogólnorozwojowe ćwiczenie to wciąganie np. talerzy, kettlebells lub sztangielek na lince, ruchem zwijania, rolowania. Na końcu wystarczy zamontować np. drewniany drążek. Możesz też wciągać w ten sposób łańcuch, nawijając go. Zresztą tylko od twojej inwencji zależy, jak i z czego z skonstruujesz odpowiedni przyrząd. Kolejne, ogólnorozwojowe ćwiczenie, które jest nieodłącznym elementem zawodów strongman (np. World’s Strongest Man, Arnolds Strongman Classic) spacer farmera – nie wymaga komentarza, jedyny problem to wystarczająca ilość miejsca oraz obciążenia w klubie. Jedno z najlepszych ćwiczeń kształtujących siłę chwytu. Wystawia również na poważną próbę górę grzbietu (np. m. czworoboczny), m. stabilizujące (prostowniki oraz brzuch), dużą pracę wykonują uda oraz łydki. Utrzymywanie ciała nieruchomo, wystarczy w połowie ruchu na drążku, na czas – również testuje nie tylko siłę mięśni grzbietu, przedramion, ale i woli. Dla najlepszych wyników wykonuj w ramach mini-konkursu ze znajomym. Utrzymywanie ciała nieruchomo, na kółkach gimnastycznych. Dla zaawansowanych. Dla najbardziej zdeterminowanych przy chwilowym utrzymywaniu się na jednej ręce – co często jest elementem treningu wspinaczkowego. Na koniec sprawdzą się klasyczne ćwiczenia m. dwugłowych, ramienno-promieniowych i m. ramiennego, np. uginanie zottmana (z reguły włączysz je do sesji ramion). Przedramiona pracują także przy sesji ukierunkowanej na m. dwugłowe ramienia – w czasie uginań stojąc, leżąc, w opadzie. Podsumowanie: istnieje wiele sposób na uzyskanie silnego chwytu, na początek wybierz jedno – dwa ćwiczenia, wykonuj 1-2 serie każdego z nich. Nadmiar pracy ukierunkowanej na chwyt jest szkodliwy. Siłownia czy drążki? cz4 Połączony trening... kalisteniczny z ciężarami. Na początku trochę ogólnie, jakie możemy robić ćwiczenia. Z kalisteniki zostają przysiady, dipsy i podciąganie. Do tego możemy dodać Martwy Ciąg, Push Press, Wiosłowanie sztangą i dodatkowe ćwiczenia izolacyjne. Giuliano Stroe - najsilniejsze dziecko świata. Już ma swój rekord w księdze rekordów Guinessa. Zasady ogólne -Zanim "rzucimy się" na bicie rekordów i założymy maksymalną ilość obciążenia, Trzeba się upewnić, że dane ćwiczenie robimy w 100% poprawnie technicznie. -Przysiady ze sztangą, powinny one być na innym treningu niż martwy ciąg. Albo to albo to, ponieważ oba ćwiczenia nadzwyczaj angażują całe ciało, wycieńczają mięśnie i cały nasz system nerwowy. Co ma do tego system nerwowy? Posty o tym później. -Przysiady/MC robimy w pierwszej kolejności. Musimy w 100% być skupieni i być pełni energii by wykonać te ćwiczenia całkowicie poprawnie technicznie. W przeciwnym wypadku kontuzja jak na zawołanie. -Podciąganie nigdy przed martwym ciągiem. Ta zasada łączy się z poprzednią, ale nie można jej ominąć. Przy podciąganiu, dolna część pleców rozluźnia się przez co gdybyśmy po tym ćwiczeniu zaczęli wykonywać MC, bardzo łatwo można przeciążyć kręgosłup jak i wszystkie więzadła w lędźwiach. -Ćwiczenia na brzuch wykonujemy na koniec treningu, po wszystkich innych ćwiczeniach. Dlaczego? Ponieważ przy prawie wszystkich ćwiczeniach, brzuch pracuje izometrycznie. Gdybyśmy na samym początku, "skatowali" brzuch, nie bylibyśmy w stanie wykonywać takich ćwiczeń jak przysiady, MC, PP, wiosłowanie, dipsy, podciąganie czy nawet unoszenie przedramion z hantlami stojąc, poprawnie technicznie. Przedziwne maszyny Co raz więcej siłowni, a także szkolnych siłowni, jest zaopatrzona w atlasy i inne maszyny. Propagowane przez "mądrych" ludzi z gazetek lub przez niektórych trenerów osobistych. W 90% nie są one nikomu potrzebne. Co z pozostałymi 10%? Reszta to wieloletni kulturyści, którzy chcą podkreślić wybrane mięśnie lub "uzupełnić braki" jeśli dany mięsień nie rozwinął się wystarczająco. Oprócz kulturystów, z maszyn spokojnie mogą korzystać osoby wracające do formy. W sam raz sprawdzają się w celach rehabilitacyjnych, po kontuzji czy operacji, po to by powoli mięsień wraz ze stawami i więzadłami przypomniały sobie ruchy. Reszcie są całkowicie zbędne. Początkującym wręcz stanowczo odradzam, ponieważ maszyny przy wolnych ciężarach czy ćwiczeniach kalistenicznych, są niczym. Używając wyłącznie maszyn, nie będziemy w stanie zapanować nad ciężarami czy własnym ciałem. Maszyny tylko i wyłącznie izolują dany mięsień. Początkujący, musi rozwinąć się ogólnie, a nie tylko wybrane mięśnie. Przy wolnych ciężarach, jak i przy kalistenicznych ćwiczeniach, oprócz głównych mięśni, pracuje cały szereg stabilizujących. (Oczywiście zależy od ćwiczenie jak dużo tych mięśni stabilizujących pracuje.) A przy żadnej z maszyn nie pracują stabilizatory. W następnych postach opiszę jak wykonywać MC, Push Press i Wiosłowanie. Źródła: Komentujcie, udostępniajcie, wysyłajcie swoje popisy i czerpcie wiedze i przyjemność z czytania tego o to bloga, ABC mięśni brzucha cz3 Nie ma na co czekać, wakacje tuż tuż więc czas zrobić mięśnie by się pokazać... Tak więc, ZACZYNAMY! Ćwiczenia statyczne Hollow Body, czyli sylwetki gimnastyczne Z całą pewnością, jest to ważne ćwiczenie bez którego znacznie trudniej i dłużej będziemy opanowywać takie elementy jak wagi w zwisie, wagę w podporze czy flagę. Dlaczego to ćwiczenie jest takie ważne? Uczy nas napinać całe ciało, co się przydaje nie tylko przy elementach statycznych, ale także nauczy nas zachowywania prawidłowej sylwetki przy pompkach czy podciąganiu. Jak wykonać? Kładziemy się na plecach, na równym podłożu. Robimy spięcie brzucha odrywając łopatki od podłoża i wyciągamy ręce za siebie. Dociskamy je do uszu (powinny być proste) i wyciągamy się jeszcze w barkach, jakbyśmy pchali niewidzialną ścianę. Następnie unosimy nogi nad podłoże i trzymamy. Nogi powinny być jak najniżej ziemi, lecz na tyle wysoko by odcinek lędźwiowy był "przyklejony" do podłogi. Jeżeli nie jesteśmy w stanie utrzymać prostych nóg tak by odcinek lędźwiowy był dociśnięty, możemy lekko zgiąć nogi w kolanach. Plank, czyli potocznie "deska" Zaraz po sylwetkach najlepsze ćwiczenie statyczne, które wielu nie docenia. Zupełnie jak w Hollow Body, chodzi o to by napiąć jak najwięcej mięśni na raz. Jak wykonać Ustawiamy przedramiona równolegle do siebie na podłodze na szerokość mniej więcej barków. Nogi powinny być ze sobą złączone. Wypychamy się na łokciach tak by łopatki były maksymalnie rozsunięte. Dopinamy brzuch ściągnięciem miednicy w dół. Dopinamy pośladki i uda, no i trzymamy. L-sit, czyli... L-sit Kolejne statyczne ćwiczenie ukazujące naprawdę silne mięśnie brzucha i ud. Oprócz pożytecznych efektów jakie za sobą niesie to ćwiczenie, świetnie wygląda. Widząc podciągnięcia w L-sit'ie, po prostu czuć tą siłę. Jak wykonać Na początku najlepiej spróbować na poręczach równoległych lub na oparciach krzeseł. Rozsuwamy jak najbardziej łopatki, ściągamy barki w dół i unosimy nogi do poziomu. W przeciwieństwie do poprzednich ćwiczeń, tu można nie być w stanie utrzymać wyprostowanych nóg. Progresja L-sit Każde z wyżej wymienionych ćwiczeń, mocno angażuje dużo różnych mięśni, a co za tym idzie, podnosi temperaturę w tych mięśniach, dlatego warto dodawać te ćwiczenia do rozgrzewki. Ćwiczenia izotoniczne Podnoszenie nóg -na podłodze Kładziemy się na plecach. Ręce układamy wzdłuż ciała. Unosimy lekko nogi nad podłogę, tak, by odcinek lędźwiowy był "przyklejony" do podłogi. To jest pozycja startowa. Z tej pozycji unosimy nogi do pionu, następnie wracamy na dół. Ruch w dół zatrzymujemy w najniższej pozycji, gdzie jesteśmy w stanie mieć dociśnięty odcinek lędźwiowy. Jest to bardzo ważne, bo w przeciwnym razie zniszczymy sobie kręgosłup. Dodatkiem do tego ćwiczenia może być zrobienie świecy. Po podniesieniu nóg do pionu, wypychamy biodra do góry by trzymać się jedynie na łopatkach i karku. Przy tej opcji bardziej dopinamy mięśnie proste brzucha. Przy tym wariancie można chwycić coś stabilnego za głową zamiast mieć ręce wzdłuż ciała. -w zwisie na drążku Łapiemy drążek nachwytem. Tak jak przy podciąganiu, ściągamy łopatki do siebie i barki w dół. Blokujemy barki i ramiona napięciem. Odchylamy się lekko do tyłu, nogi lekko przed sobą i teraz, wciągamy lekko brzuch by pobudzić mięśnie głębokie do pracy. Z tej pozycji unosimy nogi lekko ponad poziom. Opuszczamy ruch powoli. Ważne jest to by ruch nie był dynamiczny, tak by nie doprowadzić do bujania. Kontrolujemy ruch w każdym momencie. Jeżeli nie jesteśmy w stanie podnieść prostych nóg w jednym bądź drugim ćwiczeniu, podnosimy zgięte. Stopniowo, wraz ze wzrostem siły mięśni brzucha, prostujemy nogi. Źródła: Forum Komentujcie, udostępniajcie, wysyłajcie swoje popisy i czerpcie wiedze i przyjemność z czytania tego o to bloga, Podciąganie cz1 Podstawowe ćwiczenie... czyli o podciąganiu. Bez niego praktycznie nie da się obejść w Street Workoutcie. Jest to nie tylko ćwiczenie, które doskonale wzmacnia górną cześć naszego ciała, ale również takie z którego przechodzimy do innych ćwiczeń lub pozycji statycznych. Korzyści z podciągania Dzięki temu ćwiczeniu nasza sylwetka nabiera kształtów litery V. Podciągania nie zastąpi żadne inne ćwiczenie, jak i żadna maszyna, ani inne ćwiczenie z wolnym ciężarem. A co za tym idzie, większość treningów powinna być oparta na tym właśnie bazowym ćwiczeniu. Mięśnie zaangażowane w ruch: Mięsień najszerszy grzbietu, Mięśnie dwugłowe ramion, Mięsień równoległoboczny większy i mniejszy, Mięsień czworoboczny, Mięśnie obłe. Oprócz tych mięśni, przy odpowiednim napięciu, pracują również izometryczne mięśnie brzucha, pośladków, ud i łydek. I oczywiście podciągając się, mocno angażujemy przedramiona. Jak wykonywać prawidłowo podciąganie Zawisamy na drążku lub na tym na czym będziemy wykonywać podciąganie. Chwytem oraz szerokością zajmę się w następnej części. Przyjmijmy w domyśle nachwyt, minimalnie szerzej niż barki. Zanim wykonamy ruch w górę, musimy ściągnąć łopatki do siebie i ściągnąć lekko w dół barki. Dociągamy lekko łokcie do środka, dopinamy lekko brzuch poprzez wystawienie lekko nóg przed siebie, dopinamy pośladki i starając się utrzymać taką sylwetkę, podciągamy się do góry. Prawidłowe podciągnięcie zaczyna się z pełnego zwisu, aż do podniesienia się tak, żeby broda była nad drążkiem. W następnej części zajmę się szerokością między dłońmi, chwytami oraz tym co zrobić jeśli jeszcze nie mam siły się podciągnąć Źródła: udostępniajcie, wysyłajcie swoje popisy i czerpcie wiedzę i przyjemność z czytania tego o to bloga, ABC mięśni brzucha cz2 Mięśnie skośne wewnętrzne brzucha... ...są w dużej mierze odpowiedzialne za skręty tułowia, częściowo także za zginanie boczne. Jednak tak jak poprzednio, najważniejszą funkcją jest tutaj działanie anty-grawitacyjne, czyli zapobiegają skrętowi w sytuacji, gdy np. dźwigamy coś ciężkiego. Działają aktywnie podczas chodu czy biegu powodując lekki ruch obrotowy korpusu, przy czym jednocześnie stabilizują miednicę i wykonują działania hamujące, tak by owe skręty nie były nadmierne. Często na siłowniach można obserwować ćwiczenie tych mięśni poprzez skręty tułowia ze sztangą na barkach. Niekiedy nawet w pozycji siedzącej. Wprawdzie niektóre wersje skrętów mogą być pomocne - ale na pewno nie takie. Punkt ciężkości znajduje się zbyt wysoko, do tego dochodzi specyficzny układ dźwigi, jaki wytwarzają ramiona wraz ze sztangą, dlatego jest to wersja raczej niszcząca kręgosłup niż rozwijająca mięśnie. Nie muszę też chyba dodawać, że robienie spięć połączonych ze skrętami jest doskonałym sposobem na to by uszkodzić kręgosłup i całkowicie - jak to kiedyś ujął Poliquin (znany i ceniony kulturysta) - ogłupić mięśnie brzucha. Mięśnie skośne zewnętrzne brzucha... działają bardzo podobnie, jak mięśnie wewnętrzne, z tym, że są słabsze jeśli chodzi o skręt tułowia i obracanie kręgosłupa, natomiast są silnymi zginaczami bocznymi korpusu. Tak samo, jak w poprzednim wypadku ich najważniejszą funkcją jest działanie anty-grawitacyjne (kontrowanie zgięcia korpusu w bok). Inną ich rolą jest wsparcie dla mięśnia prostego w jego funkcjach oddechowych. Mięsień poprzeczny brzucha to kolejny mięsień biorący udział w procesie oddychania, jak również mający pewny pośredni wpływ na funkcje seksualne. Jego głównym zadaniem jest wytwarzanie tłoczni brzusznej. Jest też tym mięśniem brzucha, który jest najbliżej położony kręgosłupa, dlatego to właśnie on najmocniej stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Dziesiątki czy setki spięć brzucha mogą łatwo doprowadzić do osłabienia m. poprzecznego, co w efekcie może skutkować licznymi problemami z kręgosłupem, ustawieniem miednicy itd. Pozostałe mięśnie składające się na rdzeń Mięsień wielodzielny jest tym mięśniem, o którym większość bywalców siłowni nigdy nie słyszała. Tymczasem jest to silny mięsień położony w dole kręgosłupa. Od jego siły w dużej mierze zależy kondycja kręgosłupa, jak i praca całego rdzenia. To on również prostuje plecy i utrzymuje je w pionie. Prostowniki grzbietu- tutaj sama nazwa wyjaśnia funkcję tego mięśnia. Przy czym wraz z wielodzielnym powinien mieć siłę około dwa razy większą niż mięsień prosty brzucha. To bardzo ważne w praktyce. Bowiem oznacza to, że nie mając zakwasów na brzuchu po przysiadach czy martwym ciągu, a czujesz ból w plecach, oznacza to, że jest coś nie tak z waszą techniką. Wprawdzie może się zdarzyć, że prostowniki grzbietu na pewnym etapie będą tym najsłabszym ogniwem, gdy brzuch stanie się naprawdę silny, ale generalnie prostowniki grzbietu powinny pracować daleko poniżej swoich możliwości pośladkowy wielki jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Utrzymuje równowagę i wraz z resztą rdzenia działa anty-grawitacyjnie nie dopuszczając do upadku ciała w przód. Wraz z pozostałymi pośladkowymi działa jako rotator uda. Pośrednio jest także prostownikiem kolana poprzez oddziaływanie na powięź szeroką. W następnej części: -Ćwiczenia na brzuch (izotoniczne i izometryczne) Źródła: Komentujcie, udostępniajcie, wysyłajcie swoje popisy i czerpcie wiedze i przyjemność z czytania tego o to bloga, Pompki cz3 Zwykłe pompki stały się zbyt proste... I co teraz? Czas coś zmienić by nasza siła jak i mięśnie również się zmieniły. Oczywiście chodzi wyłącznie o dobre zmiany. Jest wiele metod zwiększania trudności wykonywania pompek. Najciekawsze opiszę Wam dziś byście mogli je wypróbować na sobie. Przejdźmy do rzeczy Pompki na jednej ręce Znacznym utrudnieniem zwykłych pompek są pompki na jednej ręce. Potrzeba naprawdę dużej siły by zrobić taką pompkę. Większość ludzi robi je z dużym rozkrokiem dla zachowania równowagi co niesamowicie ułatwia to ćwiczenie. Jeżeli jesteś kozak możesz spróbować ze zwykłych pompek przejść do tych, ale raczej Ci się to nie uda, to jest dla prawdziwych twardzieli. Pompki niestabilne Pod ręce lub pod nogi (lub pod jedno i drugie) można podłożyć piłkę. Ćwiczenie nie idzie już tak szybko przez co nie wykorzystujemy już rozpędu. Sama siła. Alternatywą są pompki z rękoma na kółkach gimnastycznych. Potrzeba dużo krzepy by wykonywać to ćwiczenie nie chwiejąc się. Typewriter push up Moje ulubione pompki w których ręce układamy trochę szerzej i schodzimy do jednej ręki, podnosimy się a następnie do drugiej i tak w kółko. Ćwiczenie naprawdę fajnie wyglądające i dające ogień po paru seryjkach. Gorąco polecam. Pompki Spidermana Pompki przy których podnosimy lekko nogę i po boku dociągam do łokcia. Wygląda to tak: "Diamenty" Pompki z charakterystycznym ułożeniem dłoni na kształt diamentu. Mocno angażują klatkę wraz z tricepsami. Po opanowaniu zwykłych pompek, świetny krok dalej. Pompki z klaśnięciem Do ich wykonania potrzeba dużo siły eksplozywnej. Na początku wystarczy po prostu z dolnej fazy pompek, wycisnąć siebie tak mocno by oderwać dłonie od podłoża. Wraz z wzrostem siły eksplozywnej, będziemy mogli wykonywać klaśnięcie pod klatką, następnie za plecami, podwójne klaśnięcia i inne wariacje których pełno na YouTube'ie. No i na sam koniec, chyba najbardziej popularne w Street Workoucie, DIPSY Ćwiczenie mocno angażujące dolną i środkową część klatki piersiowej, barki i tricepsy. Naprawdę rozwijające niesamowite mięśnie. Bez nich nie da się obejść w tym sporcie. No ale jeśli to jeszcze za mało? Jeśli i to Ci nie wystarcza, możesz spróbować tej wersji: Kombinacji pompek jest wiele. Najważniejsze to cały czas próbować coraz to trudniejsze wersje i zmieniać kąt, chwyt, szerokość. Źródła: Komentujcie, udostępniajcie, wysyłajcie swoje popisy i czerpcie wiedze i przyjemność z czytania tego o to bloga, BigLike Images, fot. BigLike Images, 2015, Błąd, który może kosztować Czas na siłowni można zaoszczędzić na kilka sposobów. Można np. łączyć ćwiczenia w superserie albo rozciągać się w trakcie przerw na odpoczynek. Jest jeszcze jedna droga, najgłupsza: można ograniczyć rozgrzewkę do 20 s krążenia ramion. Na siłowni często można zobaczyć facetów, którzy lekceważą tych kilka pierwszych minut treningu, od razu przechodząc do wyciskania sztangi czy podciągania. Bonus: rekord podciągania Podczas trenowania góry ciała używasz barków niemal przy każdym ćwiczeniu, dlatego nie możesz sobie pozwolić na to, by mięśnie, które stabilizują barki, były nieodpowiednio rozgrzane. Te dwa ćwiczenia zagwarantują Ci, że podciągniesz się więcej razy, niż gdybyś złapał drążek z marszu. Jeśli w teście zrobiłeś 9-11 podciągnięć Dzień 1 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) Dzień 4 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) seria 1 3 seria 1 5 seria 2 5 seria 2 8 seria 3 3 seria 3 5 seria 4 3 seria 4 5 seria 5 max (minimum 5) seria 5 max (minimum 8) Minimum 1 dzień przerwy Minimum 1 dzień przerwy Dzień 2 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) Dzień 5 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) seria 1 4 seria 1 6 seria 2 6 seria 2 9 seria 3 4 seria 3 6 seria 4 4 seria 4 6 seria 5 max (minimum 6) seria 5 max (minimum 8) Minimum 1 dzień przerwy Minimum 1 dzień przerwy Dzień 3 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) Dzień 6 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) seria 1 5 seria 1 6 seria 2 7 seria 2 9 seria 3 5 seria 3 6 seria 4 5 seria 4 6 seria 5 max (minimum 6) seria 5 max (minimum 10) Minimum 2 dni przerwy Minimum 2 dni przerwy Ciekawostki Wyróżniamy głównie 3 rodzaje podciągnięć w zależności od zastosowanego chwytu. Z jednej strony mamy podciąganie na wznak, czyli takie, które wykonuje się dłońmi skierowanymi do siebie. Z drugiej strony mamy podciąganie na brzuchu (podciąganie), które wykonujemy z dłońmi zwróconymi do drążka, i wreszcie mamy podciąganie neutralne, które wykonujemy z dłońmi patrzącymi na drążek. się teraz właściwej technice wykonywania treści1 Pozycja Zakres Ruch szkaplerzowy2 Kołysanie Hiperarching dolnej części pleców3 Rekord Rekordy Rekordy z Przerost4 Zaawansowane5 Zaawansowane ćwiczenia6 Programy szkoleniowe7 wnioskiTechnikaPrawda jest taka, że ​​przez lata treningu zobaczyliśmy tysiące różnych sposobów na podciąganie. Jaką pozycję powinniśmy przyjąć w odniesieniu do baru? Czy podbródek powinien sięgać ponad pasek? Czy dolna klatka piersiowa powinna dotykać drążka? Czy zamiast tego wystarczy, że dotkniemy drążka obojczykami? Czy powinieneś zacząć od pozycji w pełni rozciągniętej (martwe zawieszenie), czy łokcie i ramiona powinny być lekko zgięte?Prawda jest taka, że ​​każdy z tych wariantów jest akceptowalny i może przynosić inne korzyści. Jeśli sportowiec dobrze toleruje podciąganie się, najlepiej zacząć od a pozycja martwego zawieszenia (czyli zwisając z drążka) i spróbuj dotknąć drążka wysoką częścią korzystania z pełny zakres podróży (ROM) ułatwi wzrost siły w tym ćwiczeniu, a tym samym osiągnie osobiste rekordy. Z drugiej strony skrócenie pamięci ROM nie przyniesie prawie żadnych korzyści w tym dłoniChwyt w pozycji leżącej kładzie większy nacisk na bicepsy i większy zakres ruchu leżący zapewnia większą stymulację środkowej i górnej części pleców, a także mięśni ramiennych i neutralny chwyt, który ułatwia bardziej równomierne rozłożenie ciężaru w stawach i jest zdrowszy dla nadgarstków, łokci i ramion. Dlatego ten ostatni uchwyt byłby najbardziej odpowiedni dla tych, którzy lubią obciążać się dużymi kilogramami i w dłuższej perspektywie jest najbezpieczniejszy .Więcej informacji na temat chwytu podczas podciągania można znaleźć w artykule mojego partnera Rafaela QuintanaZakres ruchuNajważniejszą praktyczną zasadą, jeśli chodzi o technikę podciągania się (i technikę każdego ćwiczenia) jest poruszanie się w bezbolesnym zakresie ruchu. Tak więc, jeśli ramię zaczyna się męczyć, zaczynając od pozycji martwego zawieszenia, wygodnie jest . odsuń się od części ROM, która powoduje ból .W ten sam sposób, jeśli dotykanie drążka obojczykami jest częstym bólem, wskazane byłoby, aby nie chodzić tak wysoko i pozostać tylko wtedy, gdy podbródek mija drążek. Niektórym ludziom udaje się pozbyć bólu, modyfikując chwyt lub używając pierścieni. Podobnie, gdy ruch zyskuje komfort i pewność siebie, można również zaobserwować, jak zanika odczuwanie swoje łaty , mięśnie ramion, i mocno łopatki jest ważny dla zdrowia i ruchu ramion. Na początek podciągania , pacha należy już podkreślić. Termin „martwy zwis” powoduje, że niektórzy trenerzy myślą, że powinieneś zacząć od całkowicie zrelaksowanej pozycji, ale nie jest to zalecane, ponieważ spowodowałoby to niepotrzebny nacisk na szkaplerzowyPodczas podciągania łopatki muszą się poruszać . Pojawiająca się idea utrzymywania ramion w tył i w dół (retrakcja szkaplerza) spowodowała, że ​​niektórzy trenerzy nie wychodzą z tej myśli, co może prowadzić do przekonania, że ​​sportowiec powinien zmuszać barki do cofania się i ten może być zgubny, zwłaszcza dla tych zawodników, którzy już doznali kontuzji barku lub są podatni na kontuzje. Przy dużym obciążeniu łopatki nie powinny się zbytnio poruszać, ale celem jest, aby nigdy nie zmuszać ich do prawidłowego podciągania (lub innego ruchu nad głową), łopatki obracają się w górę, gdy ramiona są nad głową (faza ekscentrycznego podciągania) i obracają się w dół podczas fazy musi pozwolić, aby łopatki przesuwały się po żebrach podczas ruchu, ale pamiętając, że muszą pozostać ustabilizowane i pod kontrolą. Aby to ułatwić, pomocne może być wyobrażenie sobie łopatek jako częściowo przyczepionych, poruszanie się swobodnie, ale pod kontrolą .Dodatkowo, łopatki nigdy nie powinny pochylać się do przodu , dlatego warto uważać, aby w końcowej fazie ruchu ramiona nie zaokrąglały się, a klatka piersiowa pozostawała uniesiona (bez nadmiernego wygięcia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym).Prawdą jest, że trudno jest sformułować ogólne zalecenia dla wszystkich sportowców, ponieważ różnią się między sobą anatomią, kontrolą motoryczną i interpretacją pomysłów na trening, jednak powinien istnieć naturalny rytm, który postępuje stopniowo w całym nogamiSportowiec może oszukiwać podczas podciągania się na kilka sposobów. W tym artykule nie będziemy traktować żadnego rodzaju machania nogami lub tułowiem jako oszustwa, ponieważ celem jest nauczenie, jak wykonać rygorystyczny podciągnięcie a nie odmiana kipping najczęściej używana w crossfit).Dopuszczalne jest lekkie kołysanie nogami, ale zawsze pod kontrolą. Kołysanie nogami podczas początkowego wynurzania daje zawodnikowi przewagę mechaniczną, co jest powszechnie obserwowane, gdy pojawia się zmęczenie i sportowcy zaczynają się poruszać z dolnej części plecówInnym częstym błędem podczas wykonywania podciągania jest dopuszczanie do nadmiernego wygięcia dolnej części pleców. Wygięcie łuku może w niektórych przypadkach poprawić rekrutację łat, ale może również powodować dyskomfort w dolnej części byłoby tego uniknąć. Przy podciąganiu nie trzeba wykonywać idealnej deski, ale dobrze jest przyjrzeć się przeprost lędźwiowy i nadmierne pochylenie miednicy , szczególnie na początku masz więcej pytań na temat techniki niezbędnej do prawidłowego wykonywania podciągnięć, możesz również zapoznać się z artykułem mojego kolegi Txuma LabandeiracelePierwszym krokiem w projektowaniu programu do podciągania się jest ustalenie celów. Musisz wiedzieć, do czego się szkolisz, co sprawi, że program treningowy będzie jak najbardziej szczegółowy, a to z kolei może skorygować twoje powtórzeńWysoka częstotliwość Stopnie schodoweKiedy trenujesz, aby osiągnąć maksymalną liczbę powtórzeń w określonym czasie, większość treningu będzie wykonywana z masą ciała. W tym sensie najlepiej sprawdza się podejście o wysokiej częstotliwości, w którym sportowiec nie wykonuje ruchu do czasu całkowitego przykład, jeśli maksymalna liczba podciągnięć, jakie może wykonać zawodnik w jednej serii to 15, wtedy atleta powinien wykonać kilka serii, unikając zmęczenia. Dzięki tej procedurze, co tydzień liczba powtórzeń lub serii byłaby zmieniana. Oto praktyczny przykład 4-tygodniowego programu dla osoby wykonującej 15 podciągnięć na jeden zestaw:Tydzień 1: 3 × 8 ze 120 sekundami odpoczynkuTydzień 2: 4 × 8 ze 120 sekundami odpoczynkuTydzień 3: 3 × 10 ze 120 sekundami odpoczynkuTydzień 4: 4 × 10 ze 120 sekundami odpoczynkuSchody (smar i rowek)Drabiny do podciągania spopularyzował Pavel Tsatsouline. smarowanie rowka Metoda jest definiowana przez częste zachowania, niewyczerpujące zestawy i wykonywanie około dwóch powtórzeń bez porażki. Tak więc sportowiec powinien wykonać jedno powtórzenie i odpocząć 20-30 sekund, zrobić 2 powtórzenia i odpoczywać kolejne 20-30 sekund, wykonać 3 powtórzenia i odpoczywać ponownie 20-30 sekund i kontynuować aż do 2 powtórzeń od sportowcy wolą trenować „schodząc po drabinie”, podczas gdy inni wolą zaczynać od jednego powtórzenia. Warto wypróbować obie metody i zobaczyć, która działa klastrowe charakteryzują się przekroczeniem pożądanej liczby powtórzeń małymi seriami krótkich przerw. Chociaż ten krótki odpoczynek nie pozwala na pełną regenerację, pozwala sportowcowi na użycie ciężaru, z którym normalnie nie byłby w stanie unieść, gdyby próbował wykonywać je bez sposobem na wykonanie tego typu metody byłoby wykonanie 3-4 serii 4 × 2, gdzie zawodnik wykonuje 2 podciąganie, odpoczywa 10 sekund, powtarzając ten wzór jeszcze 3 razy. Następnie należy odpoczywać przez 2 do 3 minut i przejść do kolejnej serii klastrowej, w sumie do 3 lub 4. Serie, powtórzenia i/lub okresy odpoczynku można modyfikować zgodnie z indywidualnymi potrzebami i początkowymi poziomami. .Seria malejącaPodczas treningu do rekordu powtórzeń serie zstępujące wykonywane są w nieco inny sposób niż wtedy, gdy celem jest podniesienie maksymalnego ciężaru w podciąganiu. Przykładem może być wykonanie serii podciągnięć z obciążeniem, a następnie jak najszybsze usunięcie ciężaru, kontynuowanie serii z masą ciała i zakończenie serii podciąganiem z użyciem elastycznej może być wykonanie 3 podciągnięć z obciążeniem 20 kg, następnie odciążenie i wykonanie 8 powtórzeń, a na koniec 4 powtórzenia z gumką, która pomoże Ci podnieść ciężar też wykonać inne warianty związane z chwytem, ​​czyli zacząć od chwytu szerokiego, następnie od chwytu węższego lub na plecach, a na końcu chwytu neutralnego lub wspomaganego, w zależności od czasoweTrening rosnącej gęstościEskalacja treningu gęstości (EDT) został spopularyzowany przez Charlesa Staleya. W tej metodzie treningu celem jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń w ograniczonym czasie. Przykład 4-tygodniowego cyklu przy użyciu tej metody będzie następujący:Tydzień 1: 32 podciągania w 10 minutTydzień 2: 38 podciągania w 10 minutTydzień 3: 43 podciągania w 10 minutTydzień 4: 45 podciągania w 10 minutRekordy z balastemCelem jest wykonanie większości treningu z balastem. W tym celu byłyby głównie 2 metodologie:RozpędzanieTa metoda polega na stosowaniu coraz większych ciężarów, przy czym tylko najcięższy zestaw ulega awarii. Przykładem może być:5 powtórzeń z ciężarem ciała, 5 powtórzeń z 20 kg balastu, 5 powtórzeń z 30 kg, 3 powtórzenia z 40 kgPiramidyJest podobny do ramp up, ale zawiera wycofaj się! lub dwa na końcu. Dwa przykłady to:5 powtórzeń z masą ciała, 5 powtórzeń z 20 kg balastu, 5 powtórzeń z 35 kg, 5 powtórzeń z 20 kg, 5 powtórzeń z masą powtórzeń z masą ciała, 5 powtórzeń z 20 kg balastu, 3 powtórzeń z 30 kg, 3 powtórzeń z 40 kg, 12 powtórzeń z masą mieszanaJeśli naszym celem jest zwiększenie mięśni pleców, najbardziej przydatna byłaby zdrowa mieszanka wszystkich technik treningowych. Należy stosować progresywne obciążenie w celu zwiększenia napięcia mechanicznego i kilka serii powtórzeń w celu zwiększenia stresu metabolicznego, zawsze upewniając się, że kontrolujesz ekscentryki, rozciągasz najszersze grzbietu i uzyskujesz tolerowany poziom uszkodzenia przedstawiono różne pomysły dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych jeźdźców, aby poprawić w pozycji końcowejZacznij w końcowej pozycji do podciągania się (podbródek na drążku) i utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to wspomagająceGumka zapina się wokół drążka do podciągania, a drugi koniec owija się wokół stóp (wersja łatwiejsza). Zapewnia to większą pomoc w początkowej pozycji ruchu, gdy guma jest bardziej rozciągnięta w porównaniu z końcową częścią ruchu, gdy jest mniej lub poproś partnera, aby pomógł ci dostać się na szczyt podciągania. Stamtąd przez pewien czas kontrolujesz ekscentryczną część ruchu. Upewnij się, że kontrolujesz negatyw podczas całego błędem jest kontrolowane schodzenie w dół podczas pierwszej części ćwiczenia, a następnie zapominanie o napięciu, pozwalając sobie na wpadnięcie w drugą część ćwiczenia. Upewnij się, że kontrolować zarówno końcową część ruchu, jak i początkową część .Niektórzy sportowcy również lubią używać balastu do wykonywania ekscentryków, co może być dobrym rozwiązaniem, chociaż najpierw trzeba mieć duże doświadczenie i robić to na szelkach wyścigowychPodciąganie koła pasowego jest dobrym ćwiczeniem, które pomaga zbudować dobre podciąganie. Podczas ciągnięcia, staraj się naśladuj technikę i pozycji ciała podczas podciągania, aby uzyskać maksymalny możliwy transfer. Jednak nie jest to ćwiczenie, które pozwala wykonać ten sam ruch, co podciąganie się, więc zawsze lepiej jest spróbować wykonać kilka podciągnięć, nawet jeśli jesteś w stanie wykonać kilka lub nie. użyj wspomaganej maszyny do podciągania metoda polega na dodaniu zewnętrznego obciążenia do masy ciała. Można to zrobić na różne sposoby, np. za pomocą pasa balastowego, hantli lub też za pomocą specjalnej kamizelki podciągania z hantlami może być bardzo niewygodne, jeśli trzymasz się stóp. Jedną z opcji jest próba trzymania go tuż nad kolanami, aby można było cofnąć stopy, aby technika była oporuTaśmy są przymocowane do hantli na podłodze, a drugi koniec przymocowany do pasa balastowego. Gdy sportowiec wykonuje ruch, guma się rozciąga, co sprawia, że ​​podciąganie jest trudniejsze w końcowej części ruchu. Jednak niektórzy trenerzy nie uważają tej metody za skuteczną ze względu na wrodzoną krzywą siły podciągania, chociaż z pewnością działa dla niektórych metodą, którą zaawansowani sportowcy powinni spróbować poprawić podciąganie, są serie schodzące omówione powyżej. Oprócz tego istnieją trzy inne metody, które mogą również pomóc, gdy utkniesz:Z boku na bokKoncentryczna faza podciągania powinna być wykonywana poprzez uniesienie ciała na bok. Będzie to wymagało użycia mięśni po tej stronie w większym stopniu niż po drugiej stronie. Kiedy wrócisz do pozycji wyjściowej, podnieś ciało na drugą stronę. Ta metoda jest również jednym z poprzednich kroków dla tych, którzy chcą wykonywać podciąganie jedną ręka zdominowanaPodciąganie powinno być wykonywane tylko jednym ramieniem, drugie natomiast powinno służyć do stabilizacji, unikać kołysania i przede wszystkim nie pomagać nam w wykonywaniu możemy spróbować je wykonać nawet bez pomocy, choć naprawdę mało jest osób, które dobrze opanują to metoda dzieli ruch na trzy oddzielne zakresy, które należy wykonać w każdym z tych samych siedmiu powtórzeń. Pierwszy musi skupić się na końcowej części ruchu, czyli na podbródku na drążku i opuszczeniu do połowy. Następnie w początkowej części ruchu należy wykonać siedem powtórzeń, zatrzymując się w środku i wracając do tej pozycji. Na koniec przychodzi wyzwanie wykonania siedmiu kompletnych ćwiczeniaDla osób bardzo zaawansowanych w podciąganiu, opcja typowego testu fizycznego w różnych opozycjach, takich jak wspinać się po linie można zaproponować. Dla naszego celu dobrze byłoby zrobić to bez pomocy stóp, ponieważ wymaga to dodatkowego napięcia ciała, a także pomogłoby znacznie wzmocnić nasz to zrobić, musimy zacząć wspinać się po linie z pozycji siedzącej. Oto wideo pokazujące, jak ćwiczenie byłoby ćwiczeniem, które można wypróbować, jeśli dostępny jest niezbędny materiał, jest: zdominowany kettlebell . W tym ćwiczeniu musisz przymocować jeden z tych hantli na drążku, aby móc go trzymać i móc wykonać podciąganie, co niewątpliwie jest wyzwaniem i bardzo pomaga w poprawie film, w którym możesz zobaczyć, jak wykonać to szkolenioweOto dwie rosyjskie progresje mające na celu poprawę podciągania. Pierwsza przeznaczona jest dla osób, których maksymalne rzeczywiste podciąganie wynosi 1: 5, 4, 3, 2, 1Dzień 2: 5, 4, 3, 2, 2Dzień 3: 5, 4, 3, 3, 2Dzień 4: 5, 4, 4, 3, 2Dzień 5: 5, 5, 4, 3, 2Dzień 6: OdpoczynekDzień 7: 6, 5, 4, 3, 2Dzień 8: 6, 5, 4, 3, 3Dzień 9: 6, 5, 4, 4, 3Dzień 10: 6, 5, 5, 4, 3Dzień 11: 6, 6, 5, 4, 3Dzień 12: OdpoczynekDzień 13: 7, 6, 5, 4, 3Dzień 14: 7, 6, 5, 4, 4Dzień 15: 7, 6, 5, 5, 4Dzień 16: 7, 6, 6, 5, 4Dzień 17: 7, 7, 6, 5, 4Dzień 18: OdpoczynekDzień 19: 8, 7, 6, 5, 4Dzień 20: 8, 7, 6, 5, 5Dzień 21: 8, 7, 6, 6, 5Dzień 22: 8, 7, 7, 6, 5Dzień 23: 8, 8, 7, 6, 5Dzień 24: OdpoczynekDzień 25: 9, 8, 7, 6, 5Dzień 26: 9, 8, 7, 6, 6Dzień 27: 9, 8, 7, 7, 6Dzień 28: 9, 8, 8, 7, 6Dzień 29: 9, 9, 8, 7, 6Dzień 30: OdpoczynekZ drugiej strony, jeśli jesteś w stanie wykonać więcej niż 5 doskonałych podciągnięć, zaleca się, abyś zaczął używać balastu do robienia postępów. W takim przypadku powinieneś wziąć swój maksymalnie 3RM w balast i postępuj zgodnie z tym 1: 3, 2, 1, 1Dzień 2: 3, 2, 1, 1Dzień 3: 3, 2, 2, 1Dzień 4: 3, 3, 2, 1Dzień 5: 4, 3, 2, 1Dzień 6: OdpoczynekDzień 7: 4, 3, 2, 1, 1Dzień 8: 4, 3, 2, 2, 1Dzień 9: 4, 3, 3, 2, 1Dzień 10: 4, 4, 3, 2, 1Dzień 11: 5, 4, 3, 2, 1Dzień 12: OdpoczynekPowinniśmy spróbować wykonać wszystkie serie z naszym 3RM wziętym wcześniej. Pod koniec każdego z tych dwóch programów powinniśmy być w stanie zwiększyć nasze maksymalne prostą metodą na poprawienie rekordu podciągania jest po prostu powieszenie na drążku i wytrzymaj tak długo, jak to możliwe . Na przykład, jeśli trzymasz się przez 30 sekund, spróbuj powtarzać to codziennie, aż będziesz w stanie wytrzymać dwa razy dłużej. Następnie możesz wypróbować inne warianty, takie jak zawieszenie brodą nad drążkiem, jedną ręką…Trikiem na poprawę techniki podciągania się jest, choć może wydawać się to zaskakujące, koło ab-wheel (koło brzuszne), ponieważ pozwala nam pracować dokładnie to, co jest konieczne do prawidłowego podciągania się: brzuch napięty do wewnątrz i wybuchowy ruch, aby zakończyć również zapoznać się z tym innym artykułem, w którym szczegółowo opisano inne metody na wypadek, gdyby te ujawnione do tej pory nie pomagały ci w dalszej chwyt, który jest dla Ciebie najwygodniejszy i najbardziej odpowiedni w zależności od celów, które chcesz poruszaj się w bezbolesnym zakresie utrzymuj napięte mięśnie pleców i ramion przed rozpoczęciem zrównoważonego i zdrowego ruchu oraz stabilizacji technikę tak rygorystyczną, jak to tylko zawsze napięty odcinek tułowia, a także naturalną krzywiznę jeśli musimy poprawić nasz rekord podciągania się, konieczne jest zwrócenie uwagi na różne aspekty naszej techniki, ponieważ może to być jeden z powodów, które uniemożliwiają nam poprawę, ponieważ powoduje to ćwiczenie być nieefektywnym lub dlatego, że cierpimy. Skoro to zostanie skorygowane, musimy wiedzieć, od którego rzeczywistego poziomu zaczynamy, a następnie ustalić realistyczny cel stopniowego postępu, dla którego nie ma jednej metody, więc wygodnie jest wypróbować różne pomysły przedstawione w artykule i kontynuować. naprzód z tym, który działa najlepiej dla Contreras: Jak zwiększyć podbródek?Dan John: Jak zwiększyć siłę podciągania?Nick Tuminnello: 7 sposobów na zdominowanie podciągania

podciąganie na jednej ręce rekord